Bhramari Pranayama – Die Bienenatmung für sofortige Entspannung & Stressabbau
Was ist Bhramari Pranayama?
Bhramari Pranayama, auch als Bienenatmung bekannt, ist eine kraftvolle Atemtechnik aus dem Yoga, die durch sanftes Summen beim Ausatmen das Nervensystem beruhigt und für tiefe Entspannung sorgt.
Der Name „Bhramari“ (Sanskrit: भ्रमरी) bedeutet „die Summende“ oder „Biene“, da das Geräusch an das Summen einer Biene erinnert.
Diese Technik stimuliert den Vagusnerv, aktiviert das parasympathische Nervensystem und hilft, Stress, Ängste und innere Unruhe zu lösen.
Die wichtigsten Vorteile von Bhramari Pranayama:
✔ Stress abbauen und das Nervensystem beruhigen
✔ Ängste lindern und Emotionen ausgleichen
✔ Den Blutdruck senken und den Geist klären
✔ Schlafqualität verbessern und tiefer entspannen
✔ Den Trigeminusnerv stimulieren für eine tiefe Wirkung auf das Gehirn
So funktioniert die Bienenatmung
Bhramari Pranayama nutzt das verlängerte Summen beim Ausatmen, um sanfte Vibrationen im Kopfbereich zu erzeugen. Diese wirken beruhigend auf das autonome Nervensystem und fördern eine tiefe Entspannung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Sitzhaltung & Vorbereitung
- Setze dich in einen bequemen, aufrechten Sitz (Schneidersitz oder Fersensitz).
- Schließe die Augen und entspanne dein Gesicht.
- Atme tief durch die Nase ein und bereite dich auf das Summen vor.
2. Shanmukhi Mudra – Die Sinne nach innen lenken
Für eine intensivere Wirkung kannst du das Shanmukhi Mudra anwenden:
📌 Tipp: Dieses Mudra hilft, die Wahrnehmung nach innen zu richten und die Wirkung der Bienenatmung zu verstärken!
3. Summen & Vibrationen spüren
- Atme tief durch die Nase ein.
- Beim langsamen Ausatmen summst du sanft wie eine Biene („mmmmhhhh“).
- Spüre die Vibrationen in Kopf, Kehle und Brust.
- Wiederhole 10 Runden für eine optimale Wirkung.
🌟 Je länger du summst, desto stärker wirkt die Atemtechnik auf dein Nervensystem!
Die Wissenschaft hinter Bhramari Pranayama
🔬 Wie wirkt Summen auf den Vagusnerv?
Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist der längste Hirnnerv und spielt eine zentrale Rolle im parasympathischen Nervensystem – also im „Entspannungsmodus“ unseres Körpers.
☑ Summen erzeugt Vibrationen in den Stimmbändern, die den Vagusnerv stimulieren.
☑ Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Ruhenerv und senkt den Blutdruck.
☑ Der Körper produziert mehr entspannende Neurotransmitter wie GABA und Serotonin.
🔍 Verbindung zum Trigeminusnerv
Das Shanmukhi Mudra stimuliert gezielt die Austrittspunkte des Trigeminusnervs.
Studien zeigen, dass Summen, Mantrasingen und tiefe Atmung nachweislich:
✅ Das autonome Nervensystem beruhigen
✅ Cortisol (Stresshormon) reduzieren
✅ Die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessern
➡ Das bedeutet: Mehr Entspannung, weniger Stress, besserer Schlaf!
Wann & wie oft solltest du Bhramari üben?
✅ Morgens für einen entspannten Start in den Tag
✅ Abends zum Abschalten und Einschlafen
✅ In stressigen Situationen für sofortige Beruhigung
🎯 Empfohlene Dauer: 5-10 Minuten täglich für spürbare Ergebnisse!
Fazit: Summen für deine innere Balance
Bhramari Pranayama ist eine einfache, aber hochwirksame Technik, um das Nervensystem zu beruhigen, Stress zu reduzieren und mehr innere Ruhe zu finden.
