Yoga & Schwangerschaft: Was nicht machen? Vermeide diese Fehler

Herzlichen Glückwunsch zu deiner Schwangerschaft 🤍
Yoga kann jetzt dein größter Verbündeter sein – wenn du weißt, was du vermeiden solltest.

Viele Übungen, die sich früher gut angefühlt haben, können jetzt anatomisch riskant sein. Warum? Weil sich dein Körper gerade komplett umbaut – hormonell, strukturell und mechanisch.

Hier sind die 5 häufigsten Fehler, die du im Yoga während der Schwangerschaft unbedingt vermeiden solltest.

Inhalt:

• Yoga Schwangerschaft – was darf man nicht machen?
• Warum sollte ich Druck auf den Bauch vermeiden?
• Sind tiefe Drehungen in der Schwangerschaft erlaubt?
• Was muss ich beim Atmen beachten?
• Was gilt bereits ab dem 1. Trimester?
• Warum keine Sit-Ups?
• Was ist besonders gefährlich im 3. Trimester?
• Muss ich meiner Yogalehrerin sagen, dass ich schwanger bin?
• Wann aufhören mit Yoga in der Schwangerschaft?
• Kann ich eine Einzelstunde buchen, um sicher zu üben?

Warum sollte ich Druck auf den Bauch vermeiden?

Eine der wichtigsten Regeln im Schwangerschafts-Yoga:

👉 Kein Druck auf den Bauch.

Vermeide:

• Kobra (in Bauchlage)

• Bogen

• die Bauchlage allgemein

Warum?
Mechanischer Druck kann die Durchblutung der Plazenta beeinflussen.

Alternative:

• Kindhaltung

• sanfte Rückbeugen in erhöhter Position

• aufrechte Herzöffner

• auf die linke Seite drehen

Sind Drehungen in der Schwangerschaft erlaubt?

Viele suchen nach:
„Yoga schwanger was nicht machen Twists“

Die Antwort:
Tiefe, geschlossene Drehungen sind tabu.

Wenn du dich stark eindrehst, wird der Bauchraum komprimiert. Das erzeugt Druck auf dein Baby.

Goldene Regel:

• Nur noch sanfte, offene Drehungen

• Drehung aus dem Brustbereich

• Der Bauch bleibt immer frei

Was muss ich beim Atmen beachten?

Was darf man nicht machen schwanger beim Yoga?

❌ Luft anhalten
❌ starkes Pressen
❌ intensiver Feueratem
❌ Hot Yoga

Dein Baby ist über die Nabelschnur direkt an deinen Sauerstoffaustausch gekoppelt.
Luft anhalten erhöht den Druck im Bauchraum und auf deinen Beckenboden.

Und Hitze?
Dein Baby kann seine Temperatur nicht selbst regulieren.

Atme ruhig, fließend und gleichmäßig.

Sprich mit deiner Yogalehrerin!

Wenn du im Studio übst:

👉 Sag deiner Yogalehrerin immer, dass du schwanger bist – auch im ersten Trimester.

Eine erfahrene Lehrerin kann:

• Posen sofort anpassen

• sichere Alternativen anbieten

• dich vor unbewussten Risiken schützen

Du musst das nicht verschweigen. Sicherheit geht vor.

1. Trimester Relaxin-Falle – Überdehnen

Das Hormon Relaxin macht dich beweglicher – aber auch instabiler.

Viele Frauen machen hier den Fehler, tiefer als sonst in Dehnungen zu gehen.

Risiken:

• Iliosakralgelenk-Schmerzen

• Beckeninstabilität

• langfristige Beschwerden

Gehe nur bis ca. 70 % deiner maximalen Dehnung.

Und:
Vermeide Sprünge im Sonnengruß oder erschütternde Bewegungen.

2. Trimester – Keine Crunches & Planks

Im zweiten Trimester braucht dein Bauch Platz.

Vermeide:

• Crunches

• intensive Planks

• starkes Core-Training

Wenn sich dein Bauch spitz nach vorne wölbt („Doming“), entsteht Druck auf die Linea Alba.

Das Risiko: Eine bleibende Rektusdiastase.

3. Trimester (Vena-Cava-Syndrom)

Ein besonders wichtiger Punkt:

Im dritten Trimester solltest du nicht flach auf dem Rücken liegen.

Das Gewicht deines Babys kann die untere Hohlvene (Vena Cava) abdrücken.
Das kann zu:

• Schwindel

• Übelkeit

• Herzrasen

• reduzierter Sauerstoffversorgung

führen.

Sichere Optionen:

• Linke Seitenlage

• Oberkörper stark erhöht lagern (Kissen-Hack)

Wann mit Yoga aufhören in der Schwangerschaft?

Beende deine Yoga-Praxis sofort bei:

• Blutungen

• Flüssigkeitsverlust

• starken Unterbauchschmerzen

• stechenden Schmerzen im Schambein

Yoga soll unterstützen – nicht belasten.

Dein wichtigstes Werkzeug im Schwangerschafts-Yoga: Dein Körpergefühl

Bei allem Wissen über Anatomie, Hormone und Kontraindikationen gilt vor allem eines:

Im Yoga in der Schwangerschaft ist es wichtiger denn je, in dich hineinzuspüren.

Kein Artikel, kein Video und keine Lehrerin kennt deinen Körper so gut wie du selbst.
Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, ist das ein klares Signal.

Schwangerschafts-Yoga bedeutet nicht „durchziehen“ – sondern wahrnehmen.
Nicht vergleichen – sondern anpassen.
Nicht leisten – sondern begleiten.

Du bist die Expertin für deinen Körper.

Du bist unsicher, was für dich noch funktioniert?

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Übungen für dich aktuell passend sind, begleite ich dich gerne persönlich.

In einer Einzelstunde bei flyingmat.yoga schauen wir gemeinsam:

• Was für dich im Moment noch gut funktioniert

• Welche Übungen du anpassen solltest

• Wie du sicher durch dein Trimester praktizieren kannst

• Wie du deinen Beckenboden und deine Körpermitte sinnvoll unterstützt

Jede Schwangerschaft ist individuell – deine Yoga-Praxis darf es auch sein.

🤍 Buche dir gerne eine Einzelstunde und wir gestalten deine sichere, achtsame Praxis ganz auf dich abgestimmt.